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睡眠サイクル計算機｜何時に寝る？起きる？90分ルールで逆算

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90分逆算

睡眠サイクルに合わせて最適な就寝・起床時刻を計算

⏰
双方向計算

「何時に寝る？」「何時に起きる？」どちらでもOK

📊
睡眠ステージ

レム/ノンレム睡眠の周期をグラフで可視化

⚡
アプリ不要

ブラウザだけで即計算。インストールなし

STEP 1

🌙 計算モードと時刻を選択

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入眠時間 15分
睡眠は90分サイクルで繰り返される
人間の睡眠は平均約90分（80〜110分）で1サイクルを形成します。各サイクルは「入眠→浅い睡眠（N1）→深い睡眠（N2/N3）→浅い睡眠→レム睡眠」という順で推移します。一晩の睡眠では通常4〜6サイクルが繰り返されます。
レム睡眠の終わりが最もスッキリ起きられるタイミング
レム睡眠（Rapid Eye Movement Sleep）は記憶の整理や感情の処理が行われる浅い眠りの段階です。このタイミングで起床すると、眠気が少なく頭がすっきりした状態で一日を始めることができます。逆にN3（深い睡眠）の最中に起こされると、目覚めが悪く数時間ぼーっとする「睡眠慣性」が起こりやすくなります。
後半のサイクルほどレム睡眠が長くなる
睡眠サイクルは一晩の中でも変化します。前半のサイクルは深い睡眠（N3）の割合が高く、後半になるほどレム睡眠の時間が長くなる特徴があります。本ツールの睡眠ステージグラフはこのリアルなパターンを反映して可視化しています。
90分の倍数＋入眠時間で逆算する
起床時刻が決まっている場合、「起床時刻 − (90分 × サイクル数) − 入眠時間」がベッドに入るべき時刻です。例えば7:00に起きたい場合、入眠時間15分を考慮すると 7:00 − 90分×5 − 15分 = 23:15が就寝目安（5サイクル/7.5時間）となります。
入眠ラグ（入眠時間）を加味することが重要
ベッドに入ってもすぐに眠れるわけではありません。成人の平均入眠時間は約15〜20分です。この時間を考慮しないと、計算上は6サイクルのつもりが実質5.8サイクルになってしまいます。本ツールでは0〜30分のスライダーで入眠時間を調整できます。
計算例：7:00起床の場合
入眠時間15分を含むと、就寝目安は以下になります：
6サイクル(9時間)→ 21:45就寝 ／ 5サイクル(7.5時間)→ 23:15就寝 ／ 4サイクル(6時間)→ 00:45就寝 ／ 3サイクル(4.5時間)→ 02:15就寝
社会人や学生にとっては5〜6サイクルの範囲が現実的です。
成人の推奨睡眠時間は7〜9時間
米国睡眠医学会（AASM）や世界保健機関（WHO）は、成人（18〜64歳）に対して7〜9時間の睡眠を推奨しています。90分サイクルで換算すると、5サイクル（7.5時間）または6サイクル（9時間）がこの範囲に収まります。6サイクルが確保できれば理想的です。
年齢によって必要な睡眠時間は異なる
10代（14〜17歳）は8〜10時間（5〜7サイクル）、若い成人（18〜25歳）は7〜9時間（5〜6サイクル）、65歳以上の高齢者は7〜8時間（5サイクル前後）が目安です。ただし個人差が大きく、「短時間睡眠者」と呼ばれる遺伝的に少ない睡眠で機能できる人も存在します。
90分の倍数に合わせると目覚めの質が向上する
たとえ7時間30分（5サイクル）と8時間の睡眠を比べても、サイクルの切れ目で起きられる7時間30分の方がスッキリ目覚められることがあります。睡眠時間の「量」より「タイミング」を意識することが、快適な朝のために重要です。
毎日同じ時間に起床する（週末も±30分以内）
体内時計（サーカディアンリズム）を安定させることが睡眠の質向上に最も効果的です。週末の寝坊は「社会的時差ぼけ」を引き起こし、月曜の朝のだるさにつながります。
就寝90分前に入浴する
入浴で体の深部体温が一時的に上昇し、その後の急激な下降が眠気を誘います。就寝直前の入浴は逆に覚醒してしまうことがあるため、90分前がベストタイミングとされています。
カフェインは午後2時以降控えめに
カフェインの体内半減期は約5〜6時間。午後3時に飲んだコーヒーの半分は深夜0時頃まで体内に残ります。睡眠に影響するため、就寝6時間前からは避けるのが理想です。
ブルーライトを就寝1時間前にカット
スマートフォンやパソコンのブルーライトはメラトニン（睡眠ホルモン）の分泌を抑制します。就寝1時間前にはナイトモード（暖色系）に切り替えるか、デバイスを遠ざけましょう。
その他の推奨習慣
寝室の温度は18〜22℃に、アルコールは就寝3時間前まで（レム睡眠を阻害）、起床直後に自然光を浴びる（体内時計のリセット）、夕方の適度な運動（就寝3時間前まで）も効果的です。
「いますぐ寝る」機能について
本ツールの「いますぐ寝る」ボタンは、現在の時刻を就寝時刻として自動入力し、設定した入眠時間を加算してから90分×1〜6サイクルの起床候補を計算します。突然眠くなったときや仮眠の計画を立てるときに便利です。
昼寝・仮眠にも活用できる
本格的な昼寝には1サイクル（90分）が効果的です。ただし仕事の合間など短時間なら「パワーナップ」と呼ばれる20分程度の仮眠も有効で、深い睡眠（N3）に入る前に起きることで睡眠慣性を避けられます。いますぐ寝るボタンを押した後、もっとも短い1〜2サイクルの時刻を参考にしてください。
夜勤・シフトワーカーの睡眠管理
夜勤明けは昼間に睡眠をとる必要があります。昼間でも90分サイクルは変わらないため、本ツールで「いますぐ寝る」から4〜5サイクル後の起床時刻を目標に設定することで、睡眠の質を維持しやすくなります。遮光カーテンや耳栓も活用しましょう。
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